Cum să începem dieta Dukan?

Mulți oameni știu despre dieta Dukan încă din anii 1970. A fost una dintre primele diete cu conținut scăzut de carbohidrați care a funcționat bine în practică și oamenilor le-a plăcut. Și mi-a plăcut în mod deosebit că dieta este adaptată fiecărei greutăți. Prin urmare, mai întâi trebuie să-ți calculezi IMC și să afli ce greutate ar fi ideală pentru tine. Durata fiecărei faze a dietei Dukan depinde de aceasta.

Această dietă este bună deoarece faza finală a dietei Dukan consolidează rezultatele și pregătește organismul pentru trecerea la alimentația normală. Dar nu lua acest fapt ca de la sine înțeles. Chiar și după o dietă atât de bine gândită, poți recupera kilogramele pe care le-ai pierdut dacă nu ești atent la dieta ta.

Din păcate, dieta Dukan nu este potrivită pentru vegani. În timpul acestei diete ar trebui să consumați cantități mari de proteine. Sursele de proteine vegetale nu rezolvă această problemă - ele conțin încă carbohidrați care sunt interziși în dietă. Însă vegetarienii pot încerca și dieta Dukan pentru pierderea în greutate.

Fazele dietei Dukan și principiile de bază

Dieta Dukan este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, împărțită în faze. Creatorul său credea că o persoană poate pierde în greutate fără restricții speciale dacă menține un anumit raport de KBZHU. În primul rând, trebuie să consumați cât mai multe proteine, dar carbohidrații sunt interziși. Dar de la o fază la alta, creșteți treptat proporția de carbohidrați și reduceți proporția de proteine. Cât durează fiecare fază depinde de greutatea ta. În tabelul de mai jos puteți vedea raportul aproximativ între durata dietei și kilogramele în plus pe care doriți să le pierdeți. Și pentru a afla greutatea ta ideală și cantitatea de kilograme pe care trebuie să le slăbești, calculează-ți IMC.

De asemenea, pot apărea tulburări în timpul dietei Dukan. Și aceasta este o reacție complet normală a organismului la restricții. În acest caz, nu este nevoie să intrați în panică și să uitați de dietă. Orice abatere în dietă trebuie răspuns imediat. În primul rând, dacă mănânci o bucată de tort sau un pachet de chipsuri, trebuie să te oprești. Mulți continuă să mănânce alimente care nu sunt potrivite pentru Dukan, ceea ce afectează negativ rezultatele. Dacă eșuați în prima fază, atacul, trebuie doar să prelungiți termenul pentru încă o zi sau două. În toate celelalte faze, după o defecțiune, merită să luați o zi de post cu proteine.

Atacul Dukan

„Faza de atac” a dietei Dukan este cea mai importantă. Trebuie să începeți corect dieta, altfel lipsa rezultatelor va anula orice dorință de a-i urma principiile. Fii pregătit să mănânci multe alimente proteice în timpul atacului. Dar carbohidrații trebuie eliminați complet.

Atacul este cea mai scurtă fază a dietei Dukan. Acesta are ca scop în mod special pierderea în greutate. Prin urmare, ea este destul de strictă, ceea ce a fost motivul mandatului ei scurt. O dietă proteică nu poate fi menținută mult timp, altfel pot apărea probleme intestinale sau renale.

Dieta Dukan permite următoarele alimente în timpul unui atac:

• Carne: vita, iepure, pui, curcan, sunca slaba;
• Pește de toate felurile (inclusiv cele grase, bogate în omega-3) și fructe de mare;
• ouă;
• Produse lactate: iaurt natural, brânză de vaci, lapte degresat, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Tarate de ovaz - nu mai mult de 1,5 linguri. l pe zi;
• Înlocuitori de zahăr fără calorii: sunt permise atât cele sintetice, cât și cele naturale;

Aceste produse, cu excepția tărâțelor, pot fi consumate fără restricții. Puteți pregăti orice fel de mâncare din produse aprobate și îl puteți mânca oricând. Cu toate acestea, porțiunile trebuie încă ușor controlate. Dacă aportul caloric este prea mare, vei experimenta efectul opus al dietei tale. Pe de altă parte, este mai bine să nu te înfometezi în mod deliberat pentru a evita eșecurile.

Pentru ca dieta să nu devină plictisitoare, este permis să adăugați condimente, coajă de lămâie, usturoi, ceapă, oțet și muștar.

O dietă cu proteine poate deveni puțin plictisitoare, așa că merită să vă diversificați dieta cu preparate Dukan. Puteți chiar să vă schimbați rețeta preferată de budincă sau șnitel, pur și simplu înlocuind alimentele cu alimente sărace în grăsimi și omițând pe cele interzise. Și tărâțele pot fi folosite ca înlocuitor pentru făină.

Pentru un mic dejun Dukan, vă puteți prepara o omletă cu brânză slabă, clătite cu tărâțe, iaurt cu brânză de vaci sau brânză feliată și carne. Carnea slabă de vită, curcanul sau puiul cu condimente și ierburi, biscuiții cu brânză sau pește sunt potrivite pentru prânz. Pentru cină puteți alege salată de calmar cu ou, fructe de mare sau șnițel.

Alternativă sau croazieră

În timpul fazei de „croazieră” a dietei Dukan, rămâi la dieta de atac, dar începi să adaugi legume în dieta ta. Durata se determină pe baza a 1 kg de exces de greutate timp de 6 zile. Adica daca vrei sa slabesti 10 kg la inceputul dietei, croaziera Dukan dureaza 60 de zile. Sunt permise roșii, castraveți, spanacul, fasole verde, varză, ardei, ciuperci, sparanghel, mărar, vinete și dovlecel. Dar cartofii, porumbul, mazărea, fasolea și avocado sunt strict interzise, deși sunt și legume. Nu uitați de tărâțe - 2 linguri pe zi.

S-ar putea să îngrași câteva kilograme în timpul croazierei, dar nu vă alarmați. În timpul unui atac de proteine, nu numai că pierzi excesul de grăsime, ci și apă. Prin includerea legumelor în dietă, organismul restabilește echilibrul fluidelor din organism. De aceea vezi doar apă pe cântar. Cu toate acestea, dacă luați măsurători, veți observa că nu se adaugă centimetri în plus pe laturi.

Croaziera alternativă sau Dukan este o combinație de zile numai cu proteine și zile permise cu legume. Există diferite programe pentru această schimbare. Poti alege intre 5/5 (5 zile de proteine si 5 zile de proteine cu legume), 7/7, 5/2 si 1/1. Dar vă puteți dezvolta propriul plan. Totul depinde de ce este mai convenabil pentru tine.

Consolidare

Ar trebui să continuați cu această parte numai atunci când excesul de greutate a fost deja pierdut. Scopul principal al fazei de „Consolidare” este clar din numele său: consolidează rezultatul. În acest moment meniul devine mult mai variat. Acum puteți mânca alimente care conțin mai multe calorii și carbohidrați. Atașamentul este împărțit în două părți egale, a căror durată depinde de programul de greutate selectat.

Pe parcursul întregii „faze de consolidare” puteți mânca o porție de fructe în fiecare zi. Cele mai bune fructe pentru postul Dukan sunt merele, pepenii, grepfrutul, kiwi, piersici, mango, nectarine și pere. Cu toate acestea, bananele, cireșele, cireșele dulci și strugurii care conțin carbohidrați sunt încă interzise. De asemenea, sunt permise pâine (nu mai mult de două bucăți pe zi) și brânză tare (până la 40 g). Puteți adăuga carne mai grasă, cum ar fi carnea de porc, în dieta dvs. Acesta poate fi nu doar un cotlet, ci și câteva bucăți de slănină.

Pentru a calcula durata consolidării, trebuie să înmulțiți excesul de greutate la începutul dietei cu 10. Adică, dacă intenționați să pierdeți 10 kilograme, consolidarea ar trebui să dureze 100 de zile.

Nu uita să adaugi 2 linguri de tărâțe în dieta ta zilnică.

În prima jumătate a consolidării, dieta include paste, cereale (orez, cușcuș, hrișcă și fulgi de ovăz) și cartofi. Totuși, trebuie să faci acest lucru treptat, începând cu o porție de cel mult 250 de grame. Vă puteți permite un astfel de prânz sau cină o dată pe săptămână. În a doua jumătate a fazei, aceste mâncăruri cu carbohidrați pot fi consumate de două ori pe săptămână.

În timpul consolidării, vă puteți oferi o zi de odihnă din dietă o dată pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că poți alerga după un burger și o pizza. Dieta ta nu ar trebui să difere foarte mult de alimentație, dar sunt permise o mică porție dintr-un fel de mâncare interzis și un pahar de vin. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta dvs.

Nu uitați să luați o zi cu proteine o dată pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru reglarea greutății. Fără o astfel de zi de post, există riscul să luăm câteva kilograme înapoi.

Stabilizare

Stabilizarea este faza finală a dietei Dukan pentru pierderea în greutate. Accentul este pus pe consolidarea finală a rezultatului. Dar aceasta nu mai este o dietă - este deja un stil de viață sănătos. În timpul stabilizării Dukan, aveți voie să mâncați toate alimentele preferate, dar trebuie să respectați anumite reguli:

• Petreceți o zi de post cu veverițe în fiecare săptămână.
• Adăugați 3 linguri zilnic. l. Tarate de ovaz ca aliment.
• Faceți aproximativ 20 de minute de exerciții în fiecare zi.
• Mâncați intuitiv și evitați supraalimentația.
• Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Băuturi permise pentru toate fazele

În timpul primelor trei faze Dukan - Attack, Cruise și Consolidation - ar trebui să evitați toate băuturile bogate în calorii. Ceaiul și cafeaua sunt permise numai fără zahăr. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit cu băuturile dulci, puteți adăuga un îndulcitor fără calorii. Dar puteți adăuga lapte degresat. Sunt permise și limonadele fără zahăr adăugat. Și, bineînțeles, nu uitați de apă.

În timpul dietei Dukan trebuie să evitați alcoolul. Este permis doar în faza de consolidare, dar nu mai mult de un pahar de vin o dată pe săptămână.

Exerciții fizice în timpul dietei Dukan

Antrenamentul joacă rolul principal în aproape fiecare dietă. Dieta Dukan nu face excepție. Dacă vrei nu doar un corp zvelt, ci și tonifiat, atunci ia-ți cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face mișcare. Cu toate acestea, dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face mișcare, ar trebui să mergeți mult și să refuzați liftul. Este gratuit, nu necesită mult timp și, cel mai important, vei arde calorii și îți vei exercita mușchii.

Daca totusi te hotarasti sa mergi la sala, atunci da preferinta antrenamentului cardio. Dar nivelurile de putere ar trebui să fie menținute la minimum. Puteți crește în dimensiune prin creșterea musculară, ceea ce este cazul cu o dietă cu proteine. Ca urmare, nu vezi rezultate și întrerupeți dieta.

Ce spun medicii și nutriționiștii despre dieta Dukan?

Principalul beneficiu al dietei Dukan va fi, desigur, pierderea în greutate. Cu toate acestea, diferența specială este pregătirea organismului pentru trecerea la o dietă normală fără creștere în greutate. De aceea dieta durează atât de mult. Alte beneficii ale dietei includ:

• Planificare usoara. Dieta Dukan conține doar alimente interzise și permise. Și tu decizi ce să gătești pentru prânz. De asemenea, are un efect pozitiv asupra laturii psihologice. Nu trebuie să rămâneți la un meniu strict în fiecare zi, așa că sunt mai puține eșecuri.
• Stare îmbunătățită a pielii. Mulți oameni dezvoltă erupții cutanate tocmai din cauza alimentației proaste, în special a dulciurilor și a fast-food-ului. Vei vedea singur cum pielea ta devine mai clară și mai strălucitoare în primele câteva săptămâni de dietă.
• Rezultate rapide. În prima fază, atacul, vei pierde cele mai multe kilograme. Acest lucru este foarte motivant să continui dieta pentru că poți vedea eficiența acesteia în practică.

A fost realizat un studiu asupra efectelor unei diete sărace în carbohidrați asupra sănătății umane. Iar una dintre cele mai recente descoperiri a fost faptul că poate scădea tensiunea arterială, zahărul din sânge și trigliceridele. Cu toate acestea, această tendință a putut fi demonstrată doar la femei, în timp ce dieta Dukan nu a produs rezultate comparabile la bărbați.

Un alt experiment a demonstrat că o dietă săracă în carbohidrați ne afectează foamea. Testele au arătat că cei care au urmat această dietă aveau niveluri mai scăzute de grelină. Aceasta este o enzimă care este responsabilă pentru apetitul uman. Aceasta înseamnă că în dieta Dukan, senzația ta constantă de foame va dispărea din cauza conținutului ridicat de proteine din alimente.

Cu toate acestea, dacă sunteți expus riscului de a dezvolta pietre la rinichi, dieta Dukan nu este pentru dvs. Nivelurile ridicate de proteine nu pot decât să înrăutățească situația.

Pregătirea pentru dieta Dukan

Dacă te-ai hotărât cu siguranță că dieta Dukan este potrivită pentru tine, nu trebuie să-ți schimbi dieta imediat. Există câteva lucruri pe care trebuie să le faci pe parcurs pentru a te pregăti.

1. Citiți toate regulile. Acesta este cel mai important lucru atunci când începeți dieta Dukan. Dacă denaturați lista alimentelor permise, dieta pur și simplu nu va avea niciun efect. Pentru a evita învățarea acestei liste, pur și simplu lipiți-o pe frigider.
2. Eliminați excesul de produse. Pentru a scăpa de tentații și a te proteja de recidive, mai întâi mănâncă sau renunță la alimentele interzise. Când există ciocolată și chipsuri în bucătărie, este foarte dificil să urmezi o dietă strictă cu proteine.
3. Găsiți tărâțe. Taratele de ovaz sunt indispensabile in dieta Dukan. În plus, îl puteți folosi pentru a pregăti multe feluri de mâncare diferite. Și acest lucru vă va face dieta mult mai variată.
4. Calculați timpul tuturor fazelor. Calculați cu atenție timpul pentru fiecare fază. Ele depind de câte kilograme vrei să slăbești.

Să rezumam

Dieta Dukan pentru slabit nu este cea mai rapida, dar foarte eficienta. Fii pregătit să pleci fără alimentele tale preferate timp de câteva luni. Și dacă nu ești pregătit pentru asta, nu ar trebui să începi o dietă. Mulți oameni opresc dieta Dukan imediat după un atac pentru că au obținut deja un anumit rezultat. Dar de obicei se termină cu un set de kilograme pierdute. Prin urmare, înainte de a începe o astfel de dietă, ar trebui să te gândești la asta de mai multe ori.